主食對健康的重要性
陶真真,上海嘉會國際醫院臨床營養師,中國註冊營養師,首都保健營養美食學會理事。文章來源:真營養已授權《中國臨床營養網》釋出。
《黃帝內經》中提到“五穀為養”,強調穀物(主食)是人們生存的基本支柱。主食作為人體主要能量來源,在飲食中扮演著至關重要的角色。然而,如今許多人傾向減少主食攝入,甚至將其完全剔除,改為偏食素菜或水果。
這種做法不僅與傳統飲食理念背道而馳,還可能帶來嚴重的健康問題。對長期不吃主食的影響必須引起重視,因為主食攝入不足會對身體健康造成多方面傷害。
1. 心血管疾病和風險增加
主食減少會導致對其他食物(如畜禽肉)攝入增加,而動物性食物脂肪含量較高。高脂肪攝入與心血管疾病關聯緊密,增加了心梗和腦卒中的風險。此外,碳水化合物攝入不足會導致肝腎負擔增加。
另外,主食中的全穀類和豆類是膳食纖維的主要來源,而膳食纖維對預防腸道疾病和腸道腫瘤至關重要,減少主食攝入可能增加患腸癌的風險。
2. 大腦供血不足及機能減退
碳水化合物是大腦重要的能量來源,缺少主食會影響腦細胞運作。主食攝入不足可能導致腦力減退、思維遲鈍、注意力不集中等問題,甚至影響記憶力。
3. 內分泌失調及低血糖
碳水化合物、蛋白質、脂肪三者的協同作用對內分泌平衡至關重要。長期不吃主食可能導致內分泌失調,尤其對女性健康的影響更為顯著,甚至引發月經紊亂和閉經。
此外,糖尿病患者更需注意,低血糖會對大腦和中樞神經系統產生不可逆的損傷,增加了嚴重併發症的風險。
4. 易導致營養不良和肥胖
主食中包含豐富的營養素,不吃主食容易導致營養不良。取而代之的零食可能含有更多油脂、熱量和食品新增劑。適當的主食攝入有助於維持營養均衡。
5. 頭髮健康問題
頭髮健康與膳食密切相關,特別是B族維生素和蛋白質對頭髮生長至關重要。減少主食攝入可能導致蛋白質缺乏,進而影響頭髮健康,使其乾燥易斷。
正確的主食選擇與攝入量
長期不吃主食的危害並不可小覷。因此,我們應該正確理解主食在日常飲食中的作用,併合理選擇和攝入。
主食要“粗”
粗糧和雜豆類食物含有豐富的膳食纖維,對健康有益並能提高飽腹感。透過多樣化的五穀雜豆食用,可以改善飲食結構,預防多種慢性疾病。
主食要“雜”
推薦幾種雜糧:燕麥、小米、薏米、紅薯等。它們都富含營養,並具有獨特的健康功效。食用多樣化的主食有助於提供多種營養素。
根據2022版中國居民膳食寶塔指南,每天需攝入200~300g糧穀類食物,薯類50~100g。適量的主食攝入能保障身體健康,避免脂肪過量堆積。
總之,合理的主食攝入對維持健康至關重要。不要小覷主食的作用,讓我們透過吃對主食,保持營養均衡,遠離健康隱患。
參考資料:
- 徐海泉,郭燕枝,孫君茂.以供能比評價主食產品中馬鈴薯原料新增程度的指標構建
- 程音.主食缺乏對健康的危害及最佳化策略
- 約翰·沃倫,陳瑩婷. 餐桌植物簡史
- 範志紅.不吃主食減肥不靠譜
- 2018年第6版第1冊《中國食物成分表》
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