優質瑜伽練習與正確姿勢的重要性
對於瑜伽練習者而言,姿勢的正確性至關重要。雖然我們經常聽到關於正確姿勢的討論,但並不是所有姿勢適合每個人的當前身體狀態。以下是七項關於正確姿勢的重要注意事項:
1. 四支撐體式中手肘的角度
在進行四支撐體式時,很多人將手肘彎曲成90°。然而,當身體尚未做好準備時,肩膀和手肘位於同一水平線或低於手肘,會導致肩膀失去穩定性。關鍵在於將手肘彎曲至能夠利用手臂、肩膀、雙腿和核心力量的位置,有時甚至可能需要肩膀高於手肘的90°。確保感受到支撐力量的同時,測試自己的能力。如果無法完成,可以跪姿支撐再彎曲手肘。
2. 四支撐中胸腔朝向地面
在四支撐體式中,開啟胸腔是關鍵。要協調全身肌肉而非過度使用某些肌肉。透過讓胸骨向前開啟胸腔,可以啟用肩胛骨後側肌肉,並保持肩膀的正確姿勢。先拉伸胸腔,同時啟動核心,防止下背部擠壓。確保胸腔朝上,為上犬式做準備。
3. 準備扭轉動作時頭頂著地
在準備扭轉動作時,將頭頂著地有助於開啟胸腔。然而,將手肘向兩側開啟可能更有幫助。要理解脊柱生理曲度和範圍。透過內收肩胛骨和向兩側開啟手肘,可以更好地進行扭轉。
4. 單腿樹式中彎曲腿的正確位置
在單腿樹式中,勿將膝蓋完全向側面開啟。維持骨盆朝前的同時,儘量向側面開啟膝蓋,以保持脊柱、骨盆和站立腿的正確方向。
5. 戰士一式中膝蓋與腳踝對齊
在戰士一式中,雙腿略微張開,大於膝蓋與腳踝對齊的寬度,有助於髖部和脊柱的健康。透過適當的腿部寬度,可以轉動骨盆而不損害脊柱。
6. 扭轉新月式中的重點
扭轉新月式需要合理使用肱三頭肌或腋窩肌肉才能深入扭轉。若髖部和脊柱不靈活,需透過手臂協助,注意保持脊柱的延展。
7. 三角式中下手抓住大腳趾
在三角式中,部分流派要求手抓住大腳趾。如缺乏柔韌性,可維持脊柱平行於地面,以增加柔韌性並加強脊柱周圍肌肉。
確保採用適合自身狀況的正確姿勢,以獲得最佳瑜伽體驗。瞭解更多瑜伽知識,請持續關注“瑜伽路上”公眾號。