健康生活方式預防心血管疾病的飲食指南
據中國健康生活方式預防心血管疾病指南,成年人每天應攝入超過500克的蔬菜和水果,每週至少攝入200克的魚類,每天至少攝入125克的豆製品,每天最多攝入75克的紅肉,每月至少攝入50克的茶葉。遵循其中任意兩項建議,將有助於預防5.1%的心血管疾病。而要獲得更顯著的心血管疾病預防效果,建議全面遵循以下11條飲食建議。
穀物和薯類
在日常飲食中,除了精細糧食外,還應適量攝入粗糧,實現精細與粗糧的平衡。例如,多食用雜豆、玉米、小米、燕麥、綠豆、紅豆、芸豆、紅薯和土豆等食物。
蔬菜和水果
建議每天攝入300~500克的蔬菜和200~350克的水果,以確保獲得充分的膳食纖維和維生素。
魚類
每週攝入超過300克的魚類,特別是富含Omega-3脂肪酸的魚種,對心血管健康十分有益。
肉類
應適量攝入肉類,每日紅肉攝入量控制在40~75克之間,以避免攝入過多的飽和脂肪。
雞蛋
每週食用3~6個雞蛋,是獲得高質量蛋白質和維生素的有效途徑。
大豆和堅果
每天攝入25克大豆和50~70克堅果,有助於調節膽固醇和提供豐富的膳食纖維。
奶和奶製品
每天攝入150~300克的奶或奶製品,提供足夠的鈣質和優質蛋白。
飲茶
適量飲用茶,尤其是綠茶,富含抗氧化物質,有助於維持血管健康。
避免含糖飲料
儘量避免飲用含糖飲料,減少額外攝入的糖分和熱量,有利於控制體重和血糖水平。
控制鹽攝入
每日鹽攝入量應少於5克,避免高鹽飲食對心血管健康的不利影響。
限制油脂攝入
每天油脂攝入量不超過20克,多樣化選擇各種植物油,有助於攝入不同種類的脂肪酸。
以上飲食建議為預防心血管疾病提供了科學指引。保持健康的飲食習慣,結合適量運動和良好的生活方式,將有助於維護心血管系統的健康。
本文摘自2024年3月5日健康時報文章《吃對 11種食物防心血管堵塞》,編輯:謝菲 王楠,審稿:魯洋。