打造飽滿胸肌的訓練秘籍!
在健身圈中,有一條被廣泛認可的訓練原則,也就是健身先要鍛鍊胸肌。為什麼呢?因為發達的胸肌不僅能有效改善體態,而且相對於其他部位如腹肌和臀部來說,更容易塑造。男士們擁有飽滿的胸肌看起來更加有氣質和力量感,這也更容易獲得異性的喜愛。誰又能夠抗拒那又大又厚實的胸肌呢?
但要擁有飽滿且線條優美的胸肌,並不是只要拼命做俯臥撐就能實現的。在追求完美胸肌的道路上,首先我們需要了解胸肌生長的原理,然後制定出快速高效的訓練計劃。
胸肌構成與功能
1. 鎖骨部:位於鎖骨前表面
2. 胸肋部:指胸骨前表面及第1至第6肋骨軟骨部分
3. 肱骨大結節功能:近固定和遠固定
瞭解了胸肌的組成和作用之後,下一步就是打造飽滿胸肌的訓練計劃啦!隨時查收!在練習時,要做到動作緩慢、幅度大,感受胸肌的發力並感受胸肌的充血感。
5個關鍵胸肌訓練動作推薦:
1. 上斜啞鈴臥推調整斜板角度至30度,彎舉時按照三角形軌跡進行,啞鈴接近胸肩處並儘量相互接觸,注意頂峰擠壓,還原時動作要慢。
2. 平板槓鈴臥推採用寬握距離,確保胸大肌得到充分伸展和收縮,收緊核心,兩肩下沉。槓鈴放在胸上至乳頭1釐米處,將胸大肌置於“頂峰收縮”狀態。
3. 雙槓臂屈伸身體支撐在雙槓上,身體略微前傾,放低身體再用力撐起,注意保持前傾姿勢,身體頂點要感受胸大肌下側外沿的發力。
4. 龍門架中位夾胸設定滑輪與胸同高,雙手各握滑輪,雙腳站立,手臂彎曲成90度,肘略微彎,擠壓肩胛骨,拉至前方後回到初始位置。
5. 啞鈴仰臥上提身體放鬆靠在凳子上,雙腳踩地,手持啞鈴放在頭後,舉起時呼氣,專注胸部肌肉,向前伸直手臂。
最後,不要忘記標準俯臥撐,雙手著地,兩臂微曲下降再撐起。根據自身情況調整訓練強度和組數,堅持訓練,讓胸肌愈發飽滿壯實!