科學減脂:E-原則解讀
在開始邁出減脂塑形的第一步之前,我們必須建立一個正確認識:減脂並不等同於減重。過去,很多人過分迷戀體重秤上的數字,但這種觀念已經過時。脂肪相對於肌肉來說,佔據更大的體積。因此,在體重相同的情況下,體脂率更高的人看起來會更胖。我們減脂的目標是什麼?當然是為了擁有外表上更加迷人的身材!因此,記住“體重不重要,體脂才是關鍵”,以及“不看數字,看身形”。
形成正確飲食習慣
控制飲食對於減脂過程至關重要。在我們網上充斥著各種關於節食的資訊時,很多人誤以為減肥就意味著要吃得非常少或者食用單一的食物。實際上,與吃什麼相比,更關鍵的是我們吃的時間、食量以及食物搭配等問題。要想實現合理的食物搭配、掌控好進食時間和食量,這裡有一套簡單而有效的方法,學會這些方法可以讓你的減脂成果得到顯著改善。
一般認為,男性的合理體脂範圍應在15%~25%之間。衡量體脂可以選擇健身房的專業裝置、購買體脂秤,或者使用體脂鉗來大致估算自己的體脂比例。
科學膳食:關鍵是平衡
正確的膳食結構非常重要。根據《中國居民膳食指南2022》,我們的飲食結構中應包含優質碳水化合物、蔬菜、水果、雞蛋、肉類、奶製品、豆製品和油脂等成分。選擇食物時,低升糖指數的食物是首選,這樣可以保證多樣化的飲食同時實現減脂目標。
在食物選擇方面,包括但不限於:
- 穀物:大麥、黑麥、蕎麥等
- 豆類:綠豆、紅豆、大豆等
- 蔬菜:芹菜、西蘭花、菠菜、黃瓜等
- 水果:橙子、蘋果、藍莓、草莓等
- 蛋豆魚肉:雞蛋、豆腐、雞肉、魚類等
記不住這些食物?可以使用“211飲食法”:早、午、晚各匹配1拳主食、1拳肉類、2拳蔬菜。
飲食習慣:關鍵在搭配
除了食物的選擇外,如何搭配食物和烹飪方式也會影響減脂效果。建議採用生食、清蒸或白水煮等烹飪方式。以下是一些優質膳食模式的參考:
- 得舒飲食:多吃全穀類、蔬菜、水果,減少紅肉攝入。
- 地中海飲食:含海鮮、蔬菜和橄欖油等,有助於心臟健康。
- 彈性素食:靈活的素食模式,可兼顧植物性蛋白和適量的動物性食物。
合理進食時間
進食時間也至關重要:
- 三餐規律。保持兩餐之間4-6小時的間隔。
- 睡前禁食。睡前四小時不進食。
- 14+10輕斷食。三餐在10小時內完成,保持14小時空腹時間。